凯格尔运动害了多少人 女性坚持提肛运动害了多少人
1、没有真正锻炼到盆底肌
凯格尔运动的做法并不复杂：紧缩盆底肌，保持5秒钟。放松肌肉，保持10秒。重复以上动作10次为1组，每天做3-4组。
但在实际练习中，很多宝妈却找不到盆底肌，或者找到了，也没能成功收缩肌肉，反而是动用了臀大肌和腹肌的力量去完成练习，这就导致训练没有效果。
做凯格尔运动前必须先学会找到盆底肌，且需要避免收缩臀大肌及腹肌。
如何找到盆底肌呢?
最常用的方法就是在小便时突然憋住。这种紧缩是凯格尔运动的基本动作。让肌肉放松，恢复尿流，就会更好地感受到凯格尔肌肉的位置。
不过要提醒的是，不要将憋住小便作为常规的凯格尔运动。在排尿时做凯格尔运动可能会产生相反的效果，削弱盆底肌肉。
另外，练习时要集中紧缩盆底肌肉。
为了追求最佳效果，应该避免屈曲其他肌肉，如臀部、大腿或腹部。在做凯格尔运动的时候应保持正常呼吸避免憋气，更有助于对肌肉的集中联系。可以将手放在腹部，保持腹部放松。
如果自己怎么找都感受不到盆底肌的位置，或者收缩盆底肌时借助腹部或臀部的帮助非常多，这种情况下建议及时寻求医生的帮助。必要时先在盆底康复机构做至少一个疗程的电刺激+生物反馈训练，帮助找到并唤醒盆底肌，之后再进行相应的练习。
2、训练过度，没有注意劳逸结合
有些宝妈恢复心切，以为凯格尔运动做的越多，效果就越好。
但俗话说“不能一口吃个胖子”。就像跑步一样，不是说要跑到跑不动为止。适当地每天跑跑，对肌力改善也是有帮助的。有效的锻炼是建立在合适训练量的基础上，过多的训练则使盆底肌疲劳甚至痉挛。
对于产后妈妈来说，每天练习3-4组凯格尔运动，每组8~12次收缩，每次收缩的时间可以在3~5秒就可以了。
训练后的恢复也尤为重要，和大部分肌肉一样，盆底肌也需要充足的时间来恢复，才能为下次的收缩做好准备。如果恢复不足，下次收缩强度跟不上，效果自然而不好。
分享2个简单的让盆底肌放松的方法：
1、蹲下 。
就是普普通通的蹲下即可，每天20分钟左右即可，蹲下的动作会有助于盆底肌肉的放松。
注意点：全蹲时，尽量避免上身前倾，这会导致腰部承压过大，会伤害腰肌，甚至腰椎。避免猛蹲猛站。本身有关节问题的女性，可以选择另外一个动作代替：两腿分开，上身挺直坐在椅子的边缘。
2、瑜伽球
要选择适合自己身高的瑜伽球，最好的状态是双脚可不费力地够到地面，且大腿平行于地面。
3、练习的时间太短
根据美国国立卫生研究院(NIH)的数据，如果每天坚持做凯格尔运动，最快会在4-6周后感觉到效果。
但很多情况是，有些宝妈练了一两周，效果不明显，之后就没兴趣和信心了。但盆底肌力的增强是个长期的过程，贵在坚持，心血来潮无法受益终生。
建议要给自己定个长期计划，养成日常锻炼的习惯，一般坚持4-6周，就会初见成效了，但是每个人的情况不同，肌力较弱的，则需要坚持更长时间，凯格尔训练是一个持之以恒的事情，坚持便能受益一生哦!
除了避免以上3点，产后想要加快恢复，在练习凯格尔运动的同时建议搭配使用青春修复凝胶。它是小分子透明质酸精华，不但有助于修复产后破损的黏膜，消除产后的炎症，还可以增加弹性。宝妈们不妨试试
