1、低脂牛肉
很多难长肌肉的人错误的常觉得应该要抛弃脂肪，认为这样会增加体脂并变胖。但是在鱼肉中的Omega-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。
太少的饱和脂肪摄取会危害到睾酮和类胰岛素的增加，而睾酮以及类异岛素会帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾酮的主要来源。当然牛肉还富含肌酸与维生素B和锌。
2、鲑鱼
6盎司(170克)的鲑鱼含有34克蛋白质以及4克Omega-3，Omega-3是一种降低肿胀酸痛以及帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。
皮质醇水平下降，睾酮的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。富含Omega-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。
3、全脂牛奶
短链脂肪酸比较是促进合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。
4、鸡蛋
营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分数。几乎在各种标准里面，鸡蛋都排在最前面。
因为它们最容易被吸收，身体可以轻易把它们分解为氨基酸，作为肌肉增长的原料。鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的重要关键。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是对运动员来说是非常重要的来源。
5、白土司
白吐司对于刚锻炼完的你确实非常好，因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖来提高水平，并提升胰岛素分泌、以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。、4片白吐司就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。
6、苹果汁
去健身房锻炼身体前喝上12-、16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量(因为果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不断(因为还含有果糖)。
这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你可以锻炼更多组运动。
7、意大利面
增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。、更重要的是碳水化合物从加强蛋白质以及代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。
换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地发展于肌肉生长。、一碗煮好的义大利面大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要一碗的量。
8、优格
天然优格，不论是低脂还是全脂都能在一般超商或是大卖场中买到。最好的选择是含有活性“好菌”的优格。
这种前生命期的好箘到达胃肠，能帮助身体保持健康的平衡。、这种好细菌能提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减、少脂肪储存。
9、大蒜
一种不含基本热量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么会帮助长肉呢
答案是，它会显着的提升你体内的荷尔蒙水平。、长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养—碳水化合物、、蛋白和脂肪。、但是这也需要适当的荷尔蒙环境刺激生长。、动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸素提升，肌肉分解降低。、这正是一个促生长的状态。
10、橄榄油
研究表明：橄榄油抑制身体发炎，减少发炎意味着更好又能快速恢复身体状态。
