一、蛋白质
蛋白质是人体组织更新和修补的主要原料，但它不是人体的主要供能物质，在身体严重缺糖时，蛋白质供能也只占总消耗的15到18%。鱼肉、鸡胸肉、家禽去皮肉、牛肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛奶主要成分都是蛋白质;另外，少量植物也含有大量植物蛋白，例如大豆。成人维持生理需要，每天每公斤体重最低要摄入0.8克蛋白质。
二、碳水化合物
碳水化合物是人体最重要的能源物质，土豆、红薯、面食、米饭、玉米、含糖饮料等都属于碳水化合物，大部分素食的主要成分都是碳水化合物。
三、脂类
和碳水化合物和蛋白质一样，脂肪也是人体关键的能量来源，例如日常的动物脂肪和植物油。虽然减脂要少油脂，但它对身体健康也很重要，不能彻底杜绝。
健身虽然要注意营养均衡，但是稍高蛋白摄入对减脂更有利，因此减脂期间蛋白质摄入量可不做特别大的调整，而油脂本来摄入不高调整幅度也不大，所以改变最多的是碳水化合物。
对于有减脂需求的小伙伴来说，挑选主食的主要标准就是：低热量，高膳食纤维。
藜麦：富含高碳水，口感独特，有纯谷物独特香味。
青稞：大麦中的一种，富含营养价值，煮粥和煮饭都可以。
燕麦：最好吃的是燕麦颗粒，嚼劲好，煮粥味道也不错，要注意燕麦片虽然营养价值高，但会有一定的营养流失。
黑米：和大米口感相同，但营养价值更高，不少人都喜欢用来蒸饭吃。
糙米：没有精加工的大米，膳食纤维含量比大米高，GI值也低一点。
玉米：口感比较好的根茎主食，减脂期间吃是比较合适的。
小麦：营养价值其实并不低，也是最常见的主食之一。
薏米：煮粥和做饮品都是不错的选择，夏天使用口感更好，还有消水肿的作用。
小米：口感比较细腻，煮粥是比较好消化的主食，也很养胃。
大米：吃的最多的主食，口感细腻，蒸饭煮粥皆可。
紫薯：天然口感甘甜，蒸着吃是最好的。
这里所有的高低的概念都是相比较而言的，这次我们推荐了14种主食，分别做了14个卡片，帮助 pick 适合你的主食。这些主食都是比较适合减脂人群的，都是中低GI的主食，相对营养丰富，膳食纤维含量较高，饱腹感好。大米属于高GI主食但是因为我们的饮食习惯对于大米有一定的依赖性，所以比较建议大米搭配着其他谷物食用。比如大米+黎麦、大米+糙米、大米+黑米。这样吃不仅能改善口感，营养也更加均衡，合理搭配好主食不仅能让瘦身效果更好，还有注意肠道消化，对减脂的人群来说更是合理控制食物摄入热量的关键，做好粗粮和细粮的搭配，选好富含膳食的谷物为主食，这样就不用担心吃主食变胖的问题了。
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